40歳頃から感じる体力の衰え。私自身は30歳半ば頃から「20代の頃と比べて何かが違うな」と感じ始めていました。それが40代になると顕著に出てき始め、階段を上がるだけでゼーハーしたり、少し走るだけで息切れしたり。皆さんもそんな経験ありませんか？
今回はその疲れの原因と、運動やストレッチが全くできなかった私でも実行できた効果的な回復方法を3つお伝えさせていただきます！
疲れやすい原因３つ
- エネルギー不足
疲労は体を組織している細胞の活動エネルギーが不足していると蓄積していきます。エネルギーの原動力である食事において規則正しい栄養バランスの取れた食事をすることは疲れにくい身体を作る上でとっても大切な要素です。
五大栄養素”炭水化物(糖質)・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラル(無機質)”
この栄養素をバランスよく取り入れる食事を意識してみましょう！
- 睡眠不足
睡眠は身体や脳を休めるだけでなく、睡眠中に分泌される成長ホルモンによって細胞が活発になったり、食べ物が消化吸収されて翌日の活力となるエネルギーが生成される大切な時間です。睡眠時間はもちろんですが、睡眠の質もとても重要で浅い眠りでは疲れはなかなか取れません。照明や枕など工夫して心地よく睡眠の取れる環境を作ることが大切です。
- 運動不足
運動不足になると、新陳代謝の低下により血液や水分の循環が悪くなり、筋肉に溜まった乳酸が排出されにくくなります。この乳酸の蓄積が疲労を感じやすくさせます。またストレスが溜まったり自律神経の乱れによって疲労感が続く原因になったりするので運動は全ての疲労感の改善にとっても効果的だといえます。
出来る範囲からで構わないので簡単に出来るストレッチなどから取り入れてみるのも負担が少なくオススメですよ。
40代からはこんな変化に注意！
年齢と共に以下のような変化が現れやすいといわれています。
筋肉量・筋肉が低下し体脂肪率が上昇する
性ホルモンの分泌が低下し身体・精神面ともにさまざまな不調を感じやすい
仕事や家庭など重要な役割を担う事が増えて、ストレスを抱えやすい
忙しさや加齢の影響で睡眠時間が短くなりやすい
身体的な体力は、若い頃の生活習慣や運動経験なども影響してくるので個人差がありますが、一般的には年齢とともに落ちていきます。
オススメの疲労回復方法3つ
ラジオ体操で血流をよくする
体操などの軽い運動は疲労回復に効果的です！縮んだ筋肉をゆっくりと無理なく伸ばす事で血流が良くなり酸素や栄養が身体の隅々まで運ばれます。
きっと皆さんご存知かと思われるラジオ体操ですが、大人になってチャレンジしたことありますか？これが結構疲れるのと終わった後に全身がポカポカして身体が軽くなりとっても気分が良くなります！場所を変えて外の公園でするのも良いですし、お部屋の中でも出来ますので可能なら窓際で太陽の光を浴びながら体操してみて下さい。気分が変わってスッキリするのでオススメです！
1日約20分の運動・ストレッチ
体力アップに欠かせないのが心肺機能を高め全身の血流を良くする、ウォーキングや水泳などの有酸素運動です！血流の改善は疲労の改善にも繋がります。中々時間が取れない方は毎日の歩数が大事になってくるので、電車の方は一駅前で降りて歩くように工夫したり、休みの日に近くの公園をお散歩してみたり。日常でウォーキングをする工夫を取り入れてみましょう。
あとはストレッチです！
簡単に出来る膝の曲げ伸ばしや、前屈・開脚・背伸びしながらのお腹伸ばしなど。いずれもお風呂上がりにすると行いやすいと思いますので毎日5分から日課に出来るようチャレンジしてみて下さい。ストレッチも血流やリンパの流れを良くしてくれる効果があるので身体がほぐれてくるのが分かると思います。
バランスの取れた食事
運動で体力をつけたあとは栄養補給も欠かせません！カロリーだけにとらわれるのではなく五大栄養素を意識した食事バランスが基本。手軽に食べられる食事は糖質・脂質・炭水化物多めのものばかりなので選ぶ際の基準にする目安としてオススメはこちら！
- 色の濃い野菜を選ぶ
- 副菜のようなおかずを1品プラスする
- 果物を食べる
- タンパク質の豊富な食材をチョイスする
ざっくりではありますがこれは私が良く使う方法です。めんどくさくなければ色合いを意識する！だけでも良いと思います。食事の偏りは疲労の原因にもなるので、自分の身体に直接入れる栄養に少しでも目を向ける意識も取り入れてみて下さい。慣れれば自然と出来るようになって身体が軽くなってくるのが実感できますよ。
出典：https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
まとめ/疲れの解消には運動＆ストレッチを継続しよう！
責任世代の30〜40代の方にとって、まったく「疲れていない」人はいないのではないでしょうか。まずは自分の疲れがどこにあるかを探るために回復方法を実践してみて、体がラクになっていくのを実感してみて下さい。たまにはプロに頼ってみるのも良いですし放っておくのが一番身体にも良くないので、自分の出来る事からチャレンジしてみましょう。
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